导读如果你每天的工作都要间隔胶体的休息，这些应该可以帮到你：下班回家后给自己足够的时间放松，然后上床睡觉。因为你不能在11点下班，然后在11:30回家睡觉。给自....

如果你每天的工作都要间隔胶体的休息，这些应该可以帮到你：

下班回家后给自己足够的时间放松，然后上床睡觉。因为你不能在11点下班，然后在11:30回家睡觉。

给自己设定一个睡眠时间，并努力坚持下去。如果你需要在上夜班的时候从早上8点睡到晚上12点，不要因为早上11点邻居来访而早起。当时的来访就像早上4点拜访普通人一样粗鲁。

计划一个午睡。晚上开始工作前小睡2-3小时和1-2小时，或者在晚上工作时有计划地小睡20分钟。

让你的卧室足够暗，足够隔音。尽量睡在附近没有家庭活动、厨房和浴室的地方。耳塞和眼罩应该能够起到一定的作用。隐藏闹钟。如果你真的睡不着，请躺在床上休息。读书或看电视。正如我们之前所说，休息也可以使身体恢复。

限制你喝的含咖啡因饮料的量，如咖啡、茶和可乐。你只能在轮班开始时喝其中一些饮料。晚餐时，尽量避免吃太油、太辣或难以消化的食物。如果你是三班倒工作，在休息日和轮班之前，为工作和休息时间的变化做好准备。例如，如果下一轮是夜班，试着晚上睡得晚一点，早上起得晚一点，以适应新的时间表。计划一些高质量的活动，与家人和朋友一起锻炼、放松和娱乐，并制定明确的时间表来坚持这些计划。

如果你已婚，向你的伴侣解释你的需求。许多轮班工作的人告诉我们，家人的理解和支持是他们适应工作和休息时间变化的最好帮助。你需要谈谈如何调整你的时间和状态，当你的工作时间不正常时，尽量配合家庭生活。无论是轮班工作的人还是其他人，每周安排一个特定的时间谈论工作以及不在家时在家发生的事情都是一个很好的方式。

带孩子们去参加一些体育活动或在街上购物，总比几个晚上一起看电视要好。计划野餐、划船或在附近的山上散步。定期给予褪黑素。对于夜班工人来说，在白天睡觉前给予褪黑素可以提高白天睡眠的质量和持续时间。通常的方法是睡前30分钟至1小时服用褪黑素0.5-10mg。定时照明

。夜班开始前接受连续或间歇性强光照射（光强为2500-9500lx），工作前2小时终止（以避免相位延迟），夜班结束后早上戴墨镜或蓝光遮光眼镜（以避免相位提前）。

也可以根据个人和工作环境选择照明周期和持续时间。它有助于减少夜班期间的嗜睡，提高工作时的警觉性，并确保下班后有效的睡眠补偿。