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我是@菲姐育儿园，爱孩子爱成长的学习型宝妈，持续为您分享更多精彩育儿您内容。

孕育宝宝身体笨重，会给孕妈妈带来许多不便。老公婆婆妈妈都会对孕妈妈关怀备至，让孕妈少劳动多休息，保持心情愉快。公司也会减轻有孕员工的工作量。哪怕在地铁公交上，陌生人也会主动让出座位，以免孕妈妈摔倒，或者太劳累。让座不是义务，但绝对是一种美德。

所以有一天，人们看到一个40岁的孕妇，挺着8个月的孕肚跑马拉松，评论区一下子就炸锅了：太危险了！这是不要命了吗？

40岁晚期孕妈妈跑马拉松，评论区炸锅，如今她顺利生产一枚女婴

11月17日上海马拉松，一位40岁的孕妇参加全程项目，5小时17分30秒完成比赛。要说这位孕妇哪里惊艳又惊吓，就是她已经怀孕8个月了。

高龄孕妇可以跑马拉松吗？怀孕8个月可以全程马拉松吗？评论区充斥着各种声音，但大部分网友都认为这样太危险了，对自己和小孩都是不负责任的。

12月25日圣诞节，40岁孕妈跑者黎丽丽入院生产，不到10小时顺利产下一枚女婴，26日就准备出院了。事实证明，网友们的担心多虑了。

黎丽丽有9年跑龄，完成过62次全马，最好成绩是3小时28分。仅仅怀孕期间，她就在怀孕第8周、第22周、第32周，完成过三次全程马拉松。而她产女的过程也比普通人要顺利。

孕妈妈可以大量运动吗？

怀孕的准妈妈，当然是可以进行运动的。

美国FDA建议：

1、对于健康的女性，可以进行温和的有氧运动。孕期保持每周2.5小时的运动量，平均每天20多分钟。

2、对于有训练习惯的女性，可以维持平时运动模式进行训练。同时注意和医务人员讨论，调整运动量的最佳时间。

保持适量的运动，可以提高孕妈妈的身体素质，缓解孕期疲劳提高睡眠质量。有益于宝宝的大脑和身体发育，也能减少巨大儿出现的机会，从而有利于顺产。

当然，大多数医生不会建议孕妈妈跑步。因为很多女性平时都不跑步，孕期当然不能增加这样的运动了。但是如果你身体健康，并且怀孕前经常跑步，怀孕后是可以跑步的。

前提是你身体健康，平时有运动的底子，而且跑步时不会觉得不舒服。像黎丽丽这样跑步跑到孕晚期，还参加全程马拉松，还是让专业跑者去做吧，普通人是不提倡的。

哪些是适合普通孕妈妈的运动呢？

适合普通孕妈妈的运动，是医生建议的温和的有氧运动，下面我们就来说说最典型的几个吧！

1、散步

很多医生都会推荐孕妈妈多散散步，可以加强心肺功能稳定情绪，促进新陈代谢，也有助于提高睡眠质量。

2、游泳

在水里的时候，孕妈妈身体不会感到那么笨重。游泳有利于增强身体素质，提高身体的柔韧性，增强心肺功能。当然，前提是我们要选择水质好，人少不拥挤的水域。

3、孕期瑜伽

可以做孕期瑜伽中比较放松的动作。对场地没有严格的要求，可以睡觉前听着舒缓的音乐，在床上做简单的动作，既能放松心情缓解压力，又能增加身体的柔韧性。

4、爬楼梯

爬楼梯一般在孕晚期进行，能够锻炼准妈妈的下肢肌肉，也能够帮助宝宝入盆，加快第一产程。

5、划重点了！最最重要的凯格尔运动

凯格尔运动，是发明人阿诺尔德·凯格尔博士名字命名的，西尔斯等著名医生都推荐使用。

提肛缩阴，类似于憋尿的动作，一收一放为一组。可以强化软产道，让你自由控制盆底肌。生产的时候配合医生的引导，吸气用力，在一定程度上避免侧切，避免撕裂，非常有助于顺产！

初期，感受你的盆底肌状态

在小便过程中，你可以轻松快速停止吗？如果可以，说明盆底肌状况良好。如果做不到，就从这一步开始练习吧，尝试小便时轻松快速的停止。

中级，快速收放盆底肌

快速收放盆底肌，10次为一组，每天早中晚各做一次，这样比较不容易忘记。熟练以后也可以逐渐增加强度，每20~30次为一组。坐地铁，等红灯，煮饭的时候都可以做，不受任何限制。

高级，延迟凯格尔

慢慢吸气收缩你的盆底肌，从1数到5然后放松，每10次为一组。然后逐渐增加肌肉紧张的时间，每组也可以增加次数，以自己方便为宜。

需要说明的是，你能保持肌肉紧张的时间越长，就说明你的盆底肌越强健。如果你能够保持20秒左右，就达到非常强悍的程度了，可以给身体最强有力的支持。

孕期运动要注意些什么呢？

孕妈妈毕竟不同于普通人，做运动还是有很多禁忌的。

1、不同孕周要求不同

孕期前3个月，胎儿在宫腔内还不够稳固，以轻缓的运动为主。比如说，散步就是很适宜的，这时候千万不要做剧烈运动。

怀孕4~7个月，是运动的黄金时段。

怀孕8~10个月，运动强度要减缓，散步爬楼梯都是不错的选择，同样不能做剧烈的运动，防止早产。

2、运动强度因人而异

关于运动强度，专业运动专家建议使用RPE:自感劳累分级。如果劳累是1~10级的话，孕妇让自己运动强度到7就可以了。

知乎有位大神建议，用更接地气的“说话实验法”：运动的时候应该可以完整的说话。如果上气不接下气，连话都说不完整，就是运动过量了。

每个人的体质不同，运动强度没有权威统一的标准，还是以自我感受为主。孕妇尤其要循序渐进，不可以让自己过度劳累。

3、运动量的把握

运动量菲姐建议大家要循序渐进。

拿最简单的散步来说。开始每次5~10分钟，每天一次，以自我感觉良好没有不舒服为原则。

然后逐渐扩展到每次20~30分钟，每天两次这样。千万不要一开始就盲目加量，运动要养成持之以恒的习惯才好。

其他运动也是一样，尤其注意的是要选择平整不拥挤的场地，防止摔倒或者被撞倒。

4、运动要及时补水

孕期活动很容易出汗，我们要及时补充水分，喝白开水就好，不建议喝碳酸或者运动饮料。

5、这些孕妈妈不适合运动

孕期适当的运动虽然好，却不适合所有人。

胎盘前置的孕妈，有高血压、心脏病、动脉高压等疾病的孕妈，容易宫缩疼痛的孕妈，以及有流产、胎停孕育史的孕妈，还是谨遵医嘱静养保胎为主。

“管住嘴，迈开腿”是当下最健康的生活方式，孕妈妈也不例外。只是平时，我们自己可能坚持不下来。怀孕的时候，为了宝宝的健康和今后顺利分娩，我们也许可以建立全新的生活习惯哦。

祝准妈妈们好孕！

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