导读怀孕，分娩和分娩是女性一生中面临的最大挑战，但是坚强而柔软的骨盆底肌，可以最大程度地减少怀孕带来的不适，并让分娩更加容易。大多数女性都知道盆底肌的力量很重要....

怀孕，分娩和分娩是女性一生中面临的最大挑战，但是坚强而柔软的骨盆底肌，可以最大程度地减少怀孕带来的不适，并让分娩更加容易。大多数女性都知道盆底肌的力量很重要，但是我们当中很多人都没有意识到这些肌肉（甚至是瑜伽者），一般都是不仅脆弱而且紧绷。在尝试加强肌肉之前，必须解决紧绷感。

瑜伽中，一些向下移动的体式带来的能量，可以让婴儿健康发育和足月分娩。但是，伴随着压力，疲劳（我们所有人在怀孕时都会感到）以及身心发生的变化，当身体失去平衡时，母亲会感到焦虑，疲惫。也可能在怀孕期间难以感到快乐，并更有可能患上产后抑郁症。

练习以下产前瑜伽序列，可以帮助平衡和滋养怀孕的身体，享受这段难忘的时光。

6种平衡妊娠的姿势

1.坐角式

• 腿坐成宽V形，90度的角度就足够了
• 如果特别紧张，臀部下坐一块毯子，或者瑜伽砖，释放腰肌
• 膝盖保持微屈，十个脚趾指向天空
• 吸气，延长脊椎
• 呼气，双手向前，折叠身体
• 呼吸8-10次

2.温柔的呼吸

• 舒服的仰卧，腿下放抱枕
• 缓慢地通过鼻子吸气和呼气
• 感受吸气和呼气的长度
• 20组呼吸

3.下犬式变化

• 双手大约和垫子一样宽
• 双手推实地板
• 收紧肚子，骨盆前倾
• 坐骨推高，脚跟落地
• 6-8次呼吸

4.站立向前弯曲

• 从下犬式，双脚向前走，脚趾彼此并拢，脚掌的距离略大
• 膝盖略微弯曲，并在头上扣紧肘部
• 呼吸4-6次
• 然后慢慢蹲下

5.花环姿势

注意：如果婴儿是后位，应避免此姿势。

• 下蹲，双脚尽量分开，以使臀部下沉
• 将双手放在胸口合十
• 将肘部推向膝盖内侧
• 锁骨变宽
• 6-8次呼吸

如果这太过苛刻，可以使用瑜伽砖在臀部下方作为支持。

6.休息束

• 躺在垫子上
• 在膝盖下方使用抱枕支撑腿部或双腿部笔直的向前延伸
• 在这里休息5-10分钟即可

瑜伽可以帮助增强骨盆底无力肌肉并放松紧绷的肌肉。强调髋关节内收肌，骨盆底和腹横肌的收缩和释放，有助于建立骨盆稳定性。

感恩遇见，感谢关注！

作者：中国瑜伽者/筱颖

#「闪光时刻」#