导读褪黑激素是一种流行的助眠剂。褪黑激素很容易成为比任何其他补充剂更多的神话和问题的主题。褪黑激素是我们大脑中松果体自然分泌的一种激素，可以帮助我们入睡，补充褪....

褪黑激素是一种流行的助眠剂。褪黑激素很容易成为比任何其他补充剂更多的神话和问题的主题。

褪黑激素是我们大脑中松果体自然分泌的一种激素，可以帮助我们入睡，补充褪黑激素被视为帮助调节或改善睡眠的“自然”方式。褪黑激素是患有睡眠障碍的人们中很大一部分人的首选药物。疫情以来，褪黑激素补充剂的使用比疫情前大大增加，这可能是由多种与 COVID-19 大流行相关的压力因素推动的。

尽管使用量激增，但普遍缺乏对褪黑激素和补充剂行业的监督。与更受监管的医生处方药相比，对褪黑激素的循证研究明显较少。经常会遇到的四个最常见的问题是：“服用褪黑激素会导致我的大脑停止制造吗？” “给孩子吃安全吗？” “它会取消节育吗？” “褪黑激素是镇静剂吗？”

到目前为止，关于褪黑激素最常见的神话是补充它会导致你的大脑减少它。睡前服用褪黑激素补充剂不会影响松果体的自然分泌。然而，随着时间的推移，有许多因素会降低其产量。衰老在褪黑激素产生的自然减少中起着最大的作用。压力、吸烟和被打乱的明暗循环都会减少褪黑激素的产生。天黑后暴露在过多的光线下（尤其是蓝光），白天没有得到足够的自然阳光，轮班工作都打断了关键的明暗时间表。

我们知道患有某些疾病的儿童，例如多动症、自闭症谱系障碍和哮喘，更容易出现睡眠问题。2019 年对 1,000 多名患有此类疾病的儿童的 18 项研究进行的荟萃分析表明，褪黑激素在改善入睡时间和总睡眠时间方面优于安慰剂。然而，这些研究对剂量和持续时间的建议不一致。他们只在很短的时间内跟踪了孩子们，因为褪黑激素是一种激素，我们不知道它对发育的影响。一个更安全的长期策略是培养和保持良好的就寝习惯。

关于褪黑激素与节育之间的相互作用知之甚少。由于两者都是激素，因此可能存在相互作用，但研究结果并不一致。研究表明，那些服用避孕药的人，尤其是那些服用孕激素的人，自然产生的褪黑激素水平会有所增加。然而，其他研究表明，与未采取避孕措施的人相比，服用避孕药的人的褪黑激素水平没有差异。服用褪黑激素不太可能取消避孕措施。但由于没有确凿的证据可以肯定地说，两者一起使用可能会增加褪黑激素的镇静作用，因此避孕患者应该与他们的医生讨论其他促进睡眠的选择。

最后，大多数人坚持认为褪黑激素是一种镇静剂。如果你在头撞到枕头之前就服用它，那你就做错了。事实上，要充分利用褪黑激素补充剂，请在睡前几个小时服用，以最大限度地发挥其功效。

当然，有大量证据表明补充低至 3 毫克的褪黑激素可以减少失眠。对于跨越多个时区的旅行者或像我这样经常在白天和夜班之间交替的轮班工人特别有用。

但褪黑激素或任何补充剂不应构成您睡眠卫生的基础。它可以在优先考虑以下内容的工具包中发挥支持作用：

• 保持一致的睡眠时间表和放松方案
• 凉爽、黑暗、安静的卧室
• 避免天黑后屏幕的眩光（如果您必须工作到很晚，请使用防蓝光眼镜）
• 冥想和日记
• 睡前避免吃重的食物（蛋白质奶昔或一把杏仁是很好的零食）
• 泻盐浴，然后是冷水淋浴

同样重要的是清晨的阳光可以设定您一天的昼夜节律。和往常一样，在开始任何新的药物或补充剂之前，请与您的医生讨论您的选择。