导读春天到了天气越来越好了蜷缩懒惰了一个冬天的身体是时候该苏醒精神起来了?今天，给初学者伽人，分享16个入门级的瑜伽动作，全身拉筋，超级适合在家晨练，每个动作保....

春天到了

天气越来越好了

蜷缩懒惰了一个冬天的身体

是时候该苏醒精神起来了

?

今天，给初学者伽人，分享16个入门级的瑜伽动作，全身拉筋，超级适合在家晨练，每个动作保持1-2分钟，每天坚持练习半小时，越练越美丽！

1、树式

• 山式站立，屈右膝
• 将右脚放在左大腿根部
• 吸气，延展脊柱
• 双手向上举过头顶
• 呼气，身体向右侧弯
• 左手向上举过头顶，右手放在右膝上
• 保持30秒-1分钟，换另一侧

2、蹲坐式

• 山式站立，双脚打开略大于髋部
• 双脚脚尖向外打开，吸气，延展脊柱
• 呼气，屈髋屈膝，蹲坐向下
• 大臂抵住膝盖内侧，双手合十
• 保持1分钟

3、站立前屈

• 山式站立
• 双脚并拢或者打开与髋同宽
• 吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下
• 双手放在大腿上，脊柱延展
• 保持30秒-1分钟，微屈双膝
• 双手互抱手肘，低头
• 保持30秒-1分钟

4-5、猫牛式

• 跪立在垫面上，双腿双手臂垂直垫面
• 双手双腿打开与髋同宽
• 吸气，抬头，颈椎、胸椎
• 腰椎一节一节延展
• 呼气，转动骨盆向后
• 腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展
• 最后低头，重复练习5-8组

6、穿针式

• 跪立在垫面上，双腿打开与髋同宽
• 吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下
• 双手臂向前伸展，前额点地
• 呼气，将右手臂从身体前侧穿过
• 右侧脸在垫面上，左手支撑垫面
• 保持30秒-1分钟，换另一侧

7、英雄前屈

• 跪立垫面上，双脚并拢
• 双腿打开略大于髋部
• 吸气延展脊柱，呼气，前屈向下
• 双手臂延展，脊柱延展
• 前额在垫面上，臀部靠近脚后跟
• 保持30秒-1分钟

8、下犬式

• 从动作7开始，保持手臂脊柱的状态
• 脚尖回勾推地，伸直双腿
• 臀部向后向上，身体呈倒“V”型
• 保持30秒-1分钟

9-10、骑马式&变体

• 从下犬式开始，将左脚向前一大步
• 屈右膝，小腿脚背贴地
• 左小腿垂直垫面，吸气，立直脊柱
• 呼气，沉髋向下，双手放在左大腿上
• 保持30秒-1分钟

• 身体重心向后移动，伸直左腿
• 右大腿垂直垫面，吸气，立直脊柱
• 呼气，前屈向下，双手放在身体两侧
• 保持30秒-1分钟，重复练习另一侧

11-12、蜥蜴式 变体

• 从骑马式开始，将左脚向外打开45度
• 双手放在身体前侧，髋部向下沉
• 保持30秒-1分钟

• 身体向左扭转，屈右膝靠近臀部
• 左手握住右脚脚背
• 保持30秒-1分钟，换另一侧

13、半鸽式

• 从下犬式开始
• 将左脚向前迈开一大步
• 屈左膝，左小腿平行髋部
• 伸直右腿，大小腿脚背贴地
• 髋部中正，吸气，延展脊柱
• 呼气髋部下沉，保持30秒-1分钟
• 换另一侧

14、排气式

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
• 双腿并拢，双手握住小腿前侧
• 保持30秒-1分钟

15、仰卧脊柱扭转

• 仰卧在垫面上，屈右膝
• 身体向左扭转，右肩贴实垫面
• 将左手放在右腿上，加深幅度
• 保持30秒-1分钟，换另一侧

16、倒箭式

• 臀部双腿靠墙仰卧在垫面上
• 双腿并拢或者分开与髋同宽
• 双手放在身体的两侧
• 闭上眼睛，冥想3-5分钟

,