导读有规律的臀部训练有助于有效锻炼臀部肌肉。这样有助于有效地抬起臀部线条，使臀部抬起，从而在视觉上拉长两条腿的曲线，使两条腿看起来更长。另外，今后还可以制作凸身....

有规律的臀部训练有助于有效锻炼臀部肌肉。这样有助于有效地抬起臀部线条，使臀部抬起，从而在视觉上拉长两条腿的曲线，使两条腿看起来更长。

另外，今后还可以制作凸身曲线，使身体看起来健康活力，展现出健康美。有助于稳定骨盆，改善臀部肌力，减少对膝盖的压力，保护膝关节。

所以，下面分享一组相对简单的臀部训练动作，动作不多，但可以对臀部肌肉形成相对完成的刺激，规律坚持同样可以抬高臀线，让臀部变得紧致并富有线条感。

动作一：单腿臀桥摆腿

臀桥是一个锻炼臀大肌的经典动作，同时又可以使核心得到很好的锻炼，以单腿的形式完成，不仅可以更好地找到臀肌的发力感，还会更好地锻炼到核心，从而提升自己的整体能力。

动作二：斜向后撤箭步蹲

箭步蹲是一个臀腿部的经典训练动作，在箭步蹲的基础上使活动腿向内向后侧迈出并下蹲之时，会加入一个髋内收的动作。

此时可以在锻炼臀腿部肌肉的同时，使得臀腿部的界限变得清晰漂亮，当然这个动作有一定的难度，如果做不到不要勉强，以箭步蹲方式完成同样可以。

动作三：哑铃单腿硬拉

在单腿硬拉动作当中，我们知道可以有效地锻炼到臀大肌，大腿后侧，下背部以及核心，但是这个动作同样可以使臀中肌得到锻炼，

所以这个动作对于臀腿的刺激比较完整，当然这也是一个比较困难的动作，因为在动作过程中需要单腿支撑身体并要保持身体稳定。

不过，我们可以降低动作难度，也就是在动作过程中将非支撑腿微微向后，使脚尖点地来支撑身体，这样后侧腿就可以作为辅助支撑来帮助我们保持身体的稳定，随着能力的提高再尝试将后侧脚离地完成。

动作四：侧支撑髋外展

髋外展是一个针对于臀中肌的训练动作，锻炼臀中肌可以起到稳定骨盆，改善髋关节的灵活性与稳定性，保持腰部以及腿部等作用。

当然以侧支撑的方式完成则会让我们在锻炼臀中肌的同时锻炼到核心，从而提高整体的训练效率。

这几个动作看起来相对简单，但是难点在于做到臀肌主导发力，所以在初次尝试之时，要用心去感受目标肌肉的收缩与伸展，掌握动作要领以后，以熟悉动作模式为主。

集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，并不是在表面上模仿示范。