导读这里是爱运动的阿皓，第【139篇文章】！全文2200字预计阅读时间3分钟！您的【关注点赞评论转发】是我最大的创作动力！深蹲是力量训练最具有代表性的动作之一，....

这里是爱运动的阿皓，第【139篇文章】！

全文2200字 预计阅读时间3分钟！

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深蹲是力量训练最具有代表性的动作之一，号称下肢训练动作之王，它是一个多关节参与的动作，不仅能够刺激我们的腿部肌肉，也能刺激到我们的核心、脊柱周围的稳定肌肉甚至背部肌肉，很多人都说“无深蹲不翘臀”、只要深蹲腹肌就能得到刺激不需要额外的刺激、还有人说想瘦腿就要深蹲，因为深蹲消耗的热量多，深蹲到底会让你的腿变粗还是变细？今天，我们就来解决一些关于深蹲的最流行的问题。

1. 深蹲能锻炼腹肌吗？

深蹲确实能锻炼你的腹肌。然而，它们的刺激强度并没有高到你可以不做任何直接腹部训练的程度。

让我解释一下。

当人们谈论腹肌时，大多数人指的是腹直肌，即从肋骨到臀部向下延伸的腹部肌肉。也是我们脱掉衣服，最直观看到的肌肉。

除了腹直肌之外，还有其他几块肌肉构成你的腹部，包括外斜肌和内斜肌，以及腹横肌。

所有这些肌肉，尤其是腹横肌和腹内斜肌，在产生腹内压力方面发挥着重要作用。它们与你的脊柱直立?。切┭刈偶怪讲嗟募∪猓┬ぷ?，以稳定你的脊柱并在你下蹲时保持你的躯干中立。

腹直肌在保持你深蹲时躯干稳定方面当然起着作用，而且它对躯干稳定的贡献将随着你深蹲重量的增加而增加。

但是，这并不意味着你可以不训练腹肌。因为大多数研究表明，深蹲时腹直肌的活动相对较小。

下图来自阿巴拉契亚州立大学生物力学教授杰弗里-麦克布莱德博士。它显示了腹直肌在各种练习中被激活的程度，包括深蹲和举重。

即使受试者在举起他们一次能举起的最大重量的90%左右的重物时，腹直肌也没有什么太大作用。

在一项涉及一群精英男性橄榄球运动员的试验中也报告了类似的结果。

这些人相当强壮，在深蹲力量方面大约处于 "中级 "和 "高级 "的中间位置。而不是这类研究中经常使用的典型的 "未受过训练的初学者"。

体能研究杂志，《后蹲和过头蹲的肌电图和动力学比较》

研究人员在深蹲、过顶深蹲以及各种腹部运动中测量了腹部的肌肉活动。

结果显示，腹直肌在深蹲过程中不必非常努力地工作，只有其最大激活值的10%左右。

腹直肌在下蹲过程中的参与程度也取决于谁在做下蹲运动。

如果你进行下蹲，穿上举重腰带，做瓦尔萨尔瓦呼吸，下蹲时把肚子往外推，那么与用较轻的重量下蹲、不穿腰带、用不同的支撑模式来创造腹内压力相比，腹直肌会更努力工作。

但综合考虑，如果获得好看、清晰的腹肌是你优先考虑的事情，我建议做直接锻炼腹肌的运动。

就像当我去散步的时候，我的四肢是在工作。他们在做功。但它们受到的刺激程度并不足以产生我想要的适应性。

当你下蹲时，腹直肌也是如此。它当然是参与和活跃的，但还没有达到你可以不直接训练它的程度。

2. 深蹲锻炼的是什么肌肉？

深蹲主要锻炼你大腿上的肌肉（大腿前侧的股四头肌和大腿内侧的内收?。愕钠ü桑ㄍ尾浚┖湍愕南卤巢浚ū巢考怪讲嗟氖辜。?。

有一项有趣的研究，观察了每周两次下蹲10周后各种肌肉的增长速度。

构成大腿前侧的四块肌肉中的三块（除股直肌外）增长了约5%。内收肌和臀部增长了6-7％。相比之下，腘绳肌完全没有增长。

每块肌肉的相对贡献会有所不同，这取决于你蹲得有多深，你的站位有多宽，你下降时身体向前倾斜的程度，等等。但在大多数情况下，股四头肌、臀部和内收肌正在做将重量从A点移到B点的大部分工作。

腿部肌肉示意图

3. 深蹲会使你的大腿变大还是变??？

深蹲可以锻炼大腿上的许多肌肉。假设你的训练计划在做的组数和次数、举起的重量以及每周深蹲的次数方面符合要求，那么你的大腿很可能最终会变大。

如果你只用自己的体重或几个轻的哑铃进行深蹲，在你的肌肉达到疲劳的时候就停下来，只是走走过场，在这种情况下，你的大腿尺寸可能只会有很小的变化。

深蹲可以使你的大腿变小吗？深蹲本身并不能使你的大腿变小。深蹲当然可以构成饮食和训练计划的一部分，导致脂肪减少。而且，如果失去的一些脂肪来自你的大腿，你的大腿很可能最终变小。

但这并不是因为深蹲本身的原因。这是因为你正在做的所有其他事情（特别是控制了饮食热量）摆脱了脂肪。

这在很大程度上取决于你以及你的训练饮食的结合方式。遗传学在决定你在哪里储存脂肪，以及当你减掉脂肪时它来自哪里方面起着很大作用。

比方说，你是一个倾向于在大腿上储存大量脂肪的人（女生比男生更容易在大腿储存脂肪），而且你的肌肉对阻力训练反应良好。

在这种情况下，即使你在节食并从身体其他部位减少脂肪，你的大腿很可能最终会变得更大而不是更小。

4. 深蹲会使你的屁股变大还是变小？

如果你做得正确，深蹲是锻炼臀大肌的一种有效方式。和大腿一样，如果你的训练计划在训练量、训练频率和训练强度方面符合要求，你的臀大肌最终就会变得更大。

但是要注意，很多人做深蹲的时候，刺激到的更多是大腿前侧，而不是臀部，这是因为他们的屈膝角度更大，想要刺激臀部更多，我们就要有更多的屈髋角度。

比如上图左边的高杠深蹲，因为身体和地面的角度更加的接近垂直，大腿前侧的肌肉参与就会更多，而右边的低杆深蹲，身体与地面的角度更加接近平行，也就是屈髋角度更大，臀部的参与更多。

高杠深蹲：杠铃的放置位置在斜方肌上。

低杆深蹲：杠铃的放置位置在肩后束上下。

5. 深蹲会燃烧脂肪吗？你能用深蹲来减肥吗？

深蹲肯定会导致一定量的脂肪被燃烧，特别是如果你做多组，举起大的重量，并且尽可能的推自己一把。它们也可以成为减肥饮食和训练计划的一个有效组成部分。

然而，深蹲本身对减肥的贡献是比较小的。

如果你想知道这种运动或那种运动是否能燃烧脂肪并能用于减肥，你就问错问题了。

谈到减肥，你吃的食物比你做的运动要重要得多。力量训练......HIIT......稳态有氧运动......新陈代谢训练......都可以在不同的时间和对不同的人有用。

但如果你的饮食结构不正确，它们就不能帮助你减掉脂肪。

6. 我应该做多少次深蹲？

这在很大程度上取决于你和你的目标。在大多数情况下，5到20次这个区间能满足你的大多是需求。

如果你想专注于变得更强壮，请将你的次数保持在这个范围的低端。也就是5次以内，如果肌肉的肥大是主要目标，你可以交替使用各种次数，从低到中到高。

换句话说，一组5次、10次或15次的重复都会使你的肌肉增长。但通常是5次的组数会导致更快的力量增长。6-12次的重复对你的肌肉围度增长更有利。

那些为期30天的深蹲挑战涉及到数百次的自重深蹲，不会有什么作用。它们当然聊胜于无，特别是如果你是一个完全的新手。

但我们为什么不选择更好，更高效的方式来锻炼你的四肢和臀部呢？

7. 你需要做深蹲吗？

深蹲经常被称为所有训练动作中的王者。但是，除非你是一个需要深蹲的力量举运动员，因为它是比赛中使用的运动之一，否则没有任何原则说你必须做深蹲。

负重、卧推和其他所有被告知对你的进步至关重要的练习也是如此。

是的，深蹲是锻炼臀部、大腿和腰部肌肉的有效方法。但它并没有什么神奇之处，也没有什么好的理由让你不能用其他东西来代替它。有很多其他运动可以用来锻炼完全相同的肌肉。

比如说你有下背部的伤病，你完全可以使用固定的器械坐姿腿屈伸，来锻炼腿部的肌肉，你得到的效果并不会比深蹲差。

8. 深蹲会局部燃烧大腿、腹部或臀部的脂肪吗？

你有一个想减掉脂肪的身体部位，无论是你的腹部、大腿、屁股还是其他地方。你想知道深蹲是否能帮助你减掉该部位的脂肪。例如，如果你有肥胖的大腿，做深蹲会让它们变小变瘦？

深蹲当然可以构成饮食和训练计划的一部分，导致脂肪的减少。而这些减掉的脂肪可能恰好来自你想减掉的身体的任何部位。然而，针对某个特定身体部位进行锻炼并不能保证脂肪会从身体的那个特定部位减掉。

当你锻炼一个特定的肌肉群时，你会发展位于脂肪下面的肌肉。但是你并没有缩小该区域的脂肪细胞。

来自智利的研究人员在研究仅训练一条腿如何影响身体成分时发现了这一点。

体能研究杂志，《局部肌肉耐力抗阻训练引起的局部脂肪变化》

即使经过12周和数以万计的腿屈伸训练，每条腿储存的脂肪量也没有明显差异。脂肪从手臂和躯干流失的更多。但在研究结束时，接受锻炼的那条腿的脂肪含量并不比开始时少。

深蹲很可能会导致大腿上的脂肪被燃烧。但是燃烧脂肪和减少脂肪是完全不同的事情。当涉及到摆脱脂肪时，重要的是被储存的脂肪量和被燃烧掉的脂肪量之间的差异。

如果你吃的卡路里比你的身体维持体重所需的多，任何被燃烧掉的脂肪最终都只是被替换掉。

训练某块肌肉可能看起来会导致脂肪的减少。然而，看起来是皮下脂肪厚度的减少，其实只不过是底层肌肉体积的增加。这导致了脂肪细胞之间细胞外空间的压缩，造成了脂肪减少的假象。

皮下脂肪的总量保持不变。只是因为下面的肌肉变大了，所以脂肪占用的空间变小了。