导读用仰卧起坐的动作，可以练出一定程度的腹直肌，但以此来形成“马甲线”，光靠练这个动作还不够，必须还得有清晰的腹外斜肌，而做仰卧起坐是难兼顾的，并且动作也有缺陷....

用仰卧起坐的动作，可以练出一定程度的腹直肌，但以此来形成“马甲线”，光靠练这个动作还不够，必须还得有清晰的腹外斜肌，而做仰卧起坐是难兼顾的，并且动作也有缺陷，对腹肌的营造不够全面，所以还不足以产生马甲线的明显轮廓。

人的腹部肌肉有好多形状，隐含分布在不同位置，其中就有腹直肌和腹外斜肌，假如腹部脂肪很少，腹直肌和腹外斜肌都显清晰的话，之间就会形成线条，也因为这部分的线条跟腹肌组合起来跟“马甲”很像，这就是所谓“马甲线”的由来。

为了追求健美的体型，现在很多人都在练马甲线，出现了不少练腹动作，已经形成了新的健身潮流，但同时也出现了一些塑身锻炼的误区。就如一个缺少锻炼基础的人，若只用仰卧起坐的动作想练出明显的马甲线，就很难了。

先看一下仰卧起坐的动作是如何的：

做仰卧起坐，仰卧屈膝躺在地板上，两脚略微分开，弯曲手臂和肘部，双手扶放在头下；然后以臀部为轴，收紧腰腹发力，打开胸部，头部先仰起，再依此背部、腰部离开地面，向上、向前作延伸动作，直至上身再无法继续前倾为止，为一个动作的结束，如此反复一组几十下，做若干组。

在做这个动作起身的过程中，由于腰部离地角度较大，腰背的承受力也会增大，时间久了腰椎部位就容易受损，所以这个动作仅刺激腹直肌，也让腰背跟着受累，并使薄弱的腰椎不安全；但却不能刺激侧腹位，这样对腹外斜肌的刺激有缺失，练腹的局限，使马甲线的成型效率很低。

要使产生明显的马甲线，不仅要强悍的腹直肌，而且也要再强化腹外斜肌部位，使之边界清晰、凹凸明显，才能有利于马甲线的呈现。

因此以垫上的徒手练腹动作为例，需再增设对腹外斜肌的锻炼动作；另外，长期做仰卧起坐的动作，容易伤腰，对下腹肌部位的作用也较弱，为了能全面兼顾和强化到腹直肌的整体，可换其它几种练腹动作，同时复合刺激腹肌，加深对马甲线的成型。

一.增设腹外斜肌的训练动作

1.侧卧起身举腿

侧卧体位，上身和上侧腿同时用力，反复做向上抬升动作，能较好地锻炼腹外斜肌的位置。

2.仰卧腾空蹬车

仰卧抬身，双手抱头，以仰肩的姿势、拧转腰，反复做空中交替蹬腿动作，能同时强化腹直肌和腹外斜肌。

3.侧身平板撑加收腿

侧卧单臂肘支撑，反复做单腿收抬动作，同侧肘和收腿膝相碰，需要用力收缩侧身腹外斜肌。

二.调整腹直肌的训练动作

1.仰卧卷腹

仰卧，反复做上身胸肩部仰抬动作，上腹要收紧，尽量挤压上腹直肌，不容易伤腰，可代替仰卧起坐动作。

2.仰卧举腿

仰卧状态，收腹并双腿上举，用腹部力量反复让臀部离开地面，上提双腿至高点，能侧重对下腹肌的锻炼。

3.坐姿开合卷腹

以上身稍后仰的坐姿，将四肢反复做开合伸收动作，同时双臂迎合做收腿时的环抱动作，能同时强化腹直肌的上下部位。

关于降脂锻炼：

同时为了练好马甲线，减脂锻炼也要同时进行，这样才能有利于显露出腹肌层。因为脂肪多，特别是腹部脂肪，容易掩盖肌肉，马甲线是很难呈现的，只有将脂肪层降到13%，甚至更低才能正常显示出明晰的形状来。

建议除了跑步、游泳外，可以再提高有氧运动的强度去锻炼，以提升降脂效率，有氧运动的高强度，可用较高的运动心率来体现（一般在160~180/分），如加入芭比跳动作等，这里不再一一举例。