导读在我们大部分人的眼里，似乎一个女生身材好不好就看她的体重是多少，如果一个女生体重没到100斤，就会有很多人会觉得这个女生身材超级好；而一个女生110斤，那么....

在我们大部分人的眼里，似乎一个女生身材好不好就看她的体重是多少，如果一个女生体重没到100斤，就会有很多人会觉得这个女生身材超级好；而一个女生110斤，那么就会有很多人觉得这个女生肯定是个胖子！

不过作为经常撸铁的我们知道，有时候体重大，真的不代表身材就差，而且也不一定是体重轻，她的身材就好看！这更多的是要看身材比例、身体是否凹凸有致、身体线条是否清晰！因为有些人呀130斤的体重依然苗条性感！美出天际！

这位身材健美，翘臀细腰，长相妩媚的小姐姐名叫金太珠，来自韩国，从她的照片不难看出，她的身材要比一般小姐姐要强壮一些，好多女生觉得体重到100斤就会很烦躁了，110斤都要抓狂了，可是金太珠的体重足足有130斤！

别看这个体重数字比较吓人，但是小姐姐的身材比例却近乎完美！该胖的地方胖，该瘦的地方是一点多余的肉都没有！就是这样一位完美的“大体重”小姐姐，在社交媒体上收获了41万的粉丝，从粉丝画像来看，大部分都是男生哟！

而在金太珠的账号上，发布最多的就是健身打卡啦，不管风吹雨淋，每天都要去健身房练一会，这么多年下来，早已把运动当成了生活的一部分！

而刚开始健身的小姐姐并不是这么想，她只是想把体重瘦下来，觉得自己就会更好看，更性感，于是她疯狂的做有氧训练，练了一段时间后发现并没有练出经常健身的女生那样完美的臀部和背部线条，于是她开始冒着成为“金刚芭比”的风险开始走进了力量区！

没成想，这一练就停不下来了，半年之后她发现自己的臀部变翘了，背部线条出现了，整个人的身材都在往一个好的地方发展，前凸后翘的，伴随身材一起增长的还有她的体重。就这样日复一日的训练，到今天她的身材已经非常完美，而她的体重也来到了130斤，但这并不影响她的性感和美丽！反而让她获得了更多的赞赏和肯定！

大强度的力量训练 高蛋白的饮食配合，她虽然体重比以前增加了，但身体线条却变得更好，适度的力量感更是撩汉无数。

所以光看体重来判断一个女生的身材是完全不可取的，想要获得金太珠小姐姐同款优秀的翘臀，我们应该怎么练呢？

接下来Chris就给小姐姐们推荐一套臀部训练计划！祝大家早日练出翘臀！

这套计划一共5个动作，每个动作4组，每组8-15次。

动作一：史密斯杠铃深蹲

训练部位：臀大肌，臀腿连接处。双脚比肩稍宽站立，脚尖与膝盖同方向；

全程保持腰背挺直，双臂握住杠铃放于斜方肌；

缓慢下蹲，蹲至大腿与地面平行；

起身时脚趾抓地挺髋蹲起。

动作二：杠铃臀冲

训练部位：臀部整体。身体平躺在垫上，将杠铃置于训练者的髂骨上方；

屈膝成90度，双脚掌踏于地面，双手牢牢握住杠铃杆；

双手握住杠铃背部挺直，腹部收紧保持稳定；

然后臀部发力，收紧臀部并腰部上挺，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧）；

感受到臀部的挤压、再慢慢放下，回到起始姿势。

动作三：杠铃硬拉

训练部位：臀部整体。双腿分开宽于肩，脚尖微微外旋；

俯身上半身挺直，双手抓握杠铃，腹部收紧；

双腿膝盖保持不动，臀部尽量向后；

臀部发力，将髋部伸展，顶峰收缩一秒。

动作四、分腿史密斯深蹲（臀大肌）

动作详情：

双腿跨过史密斯架，选择合适的重量；

双腿分开宽于肩，脚尖外旋；

双手抓握住杠铃，腰背挺直；

下蹲至大腿平行于地面，臀部向后，感受拉伸；

臀部发力，将杠铃拉离地面。

动作五、跪姿单腿上踢（臀中小肌）

动作详情：

跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲；

下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体；

收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动；

将其中一条腿往上抬，膝盖维持弯曲，到顶端后停留约两秒；

下降到脚大拇指或膝盖微微碰到地面时，立刻再次上抬。

热爱健身的人，生活不仅不枯燥，反而比其他人更精彩，加油训练吧！