导读都说，肩膀练好了，那就是个好看的衣服架子。不过，这个衣服架子的愿望其实是挺遥远的，因为练肩太难了，小小一块肌肉，却有着眼花缭乱的训练方式。而其中最可怕的不是....

都说，肩膀练好了，那就是个好看的衣服架子。不过，这个衣服架子的愿望其实是挺遥远的，因为练肩太难了，小小一块肌肉，却有着眼花缭乱的训练方式。而其中最可怕的不是动作多，而是你并不清楚每个动作训练到的具体位置。

大神菲尔西斯的立体大肩膀为他在奥赛舞台上称霸加了不少分，大神因为锁骨较短，肩部并不宽阔，于是就可劲虐肩，成就了无敌的大肩膀。当然，阿杜在这里放出大神来只是和大家一起饱饱眼福，看看就行了。我们达不到大神的高度，不过，起码可以改变一下自己。今天，咱们来看看三角肌前束训练时有哪些细节能够帮助我们塑造线条。

一、哑铃推肩

库克这重量太重不推荐，大家看动作就好

哑铃推肩是进行三角肌前束训练的黄金动作，想要拥有饱满的大肩膀，这个动作是不能错过的。它是对整个三角肌前束进行锻炼，增大维度就靠它了。

细节要点：

因为介绍这个动作的教程非常多而且专业，阿杜在这里从帮助大家寻找发力感这方面来讲解一下。有些人做哑铃推肩，推完之后手臂的感觉要强于肩膀，那是因为没有找对发力点。

1.一开始可以先用较小的重量，以自身能够平稳完成动作又能感受的一定阻力的重量为宜。

2.握姿上也有细节点，那就是最好采取半握姿势，因为半握可以让目标肌肉更好感受发力，也可以减少手臂的借力。

A：全握 B：半握

（这里插一句，关于全握和半握大家看清楚了吧，全握是5个手指握紧，而半握则像“托”的动作，在实际操作中大家最好能具体感受一下其中的不同，半握对于发力感的寻找效果更好。）

3.发力感寻找，动作做起来有点像是托着哑铃向上的感觉，脑子里想着力量的来源在于三角肌前束，用前束的力量向上顶。下落的时候要慢，感受三角肌前束的拉扯感，切记不要惯性下落，这样就失去了离心收缩对肌肉的刺激。

二、哑铃前平举

图一

图二

同样都是前平举，一个动作哑铃是横着，另一个动作哑铃却是竖着。这不是哪个顺手就用那个动作的，而是针对三角肌前束不同位置训练的细微变化，看着只是转转手腕的事，其实也是有讲究的。

细节要点：同样，阿杜在这里只讲需要注意的细节，图一中，哑铃横向前平举训练的虽然也是前束，可针对的却是更靠近肩锁骨的那一侧，也就是下图中标出的位置。

图二中，哑铃竖向前平举相较图一，针对的位置要稍微靠里一点，也就是下图中标出的位置。

看似差不多，实则确有不同。而且图二的动作还可以稍稍带到胸大肌上缘，这个动作的好处是雕刻三角肌前束和胸大肌连接处位置的线条，使得这个位置看起来更立体更具美感。

三、哑铃外展侧平举

乍一看，这个动作跟哑铃前平举很像，实则是不同，这个动作需要肩部外展从而达到雕刻三角肌前束下部，也就是跟肱二头肌相连接的位置，如下图所示

细节要点：肩膀外展，动念一致，注意力集中在图中所示的位置，感受此位置的收缩与拉伸，切记不要用自己无法操作的重量，以免造成关节损伤。

明白了这些细节便可以有的放矢地对三角肌前束进行训练，坚持训练，在不久的将来你就会讨厌穿有袖子的衣服了。。细节至上，追求健身细节之美，我是阿杜，让我们一起追求健康美好的肉体！