导读「人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌。」——米饭，对于中国人来说，太重要了。然而很多正处在减脂期的人士，一听到要吃「饭」，总是习惯性地表示：但其实从营养学上说，....

「人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌。」——米饭，对于中国人来说，太重要了。

然而很多正处在减脂期的人士，一听到要吃「饭」，总是习惯性地表示：

但其实从营养学上说，不吃主食的饮食习惯会导致你身体摄入的营养不平衡，如果长期持续下去，可能会带来多方面的伤害。

想要健康地减肥，要减少的只是油脂、甜食和精白米饭，而不是拒绝一切碳水化合物食品。米饭，该吃还得吃。

不吃主食的话，生活质量是很低的。一句话：不快乐。想要快乐减脂，你得先学会「聪明地」吃主食。

Keep Eating 一周美食推荐

本周主题：减脂也要好好吃饭

香菇鸡胸肉焖饭

菠萝炒饭

微博蔬菜菌菇饭

三文鱼饭

杂粮彩豆饭

香菇鸡胸肉焖饭

来源：南北健食

作者：爱健身的裴小厨

鸡胸肉价格亲民，蛋白质含量丰富。这道焖饭充分利用香菇的香气，可以减少对油脂的依赖。再加上各种口感丰富的蔬菜丁，焖饭就会变得很有味道。

热量 408 千卡 | 碳水 41 克 | 蛋白质 47 克 | 脂肪 5 克

食材

鸡胸肉 150g

胡萝卜 50g

玉米粒 50g

青豆 50g

香菇 50g

大米 30g

洋葱 20g

姜 5g

食盐 2g

酱油 2g

Step 1

鸡胸肉切小块。

Step 2

将鸡胸肉中加入洋葱碎、生姜碎、酱油、盐，腌制 15 分钟。

Step 3

电饭煲加热后，锅里放少许油，倒入腌好的鸡胸肉和切块的香菇翻炒。

Step 4

在锅中放入其他食材，翻炒 2 分钟，加盐调味。

Step 5

在锅中放适量清水，倒入洗净的大米，所有食材拌匀。按下煮饭键，香喷喷的焖饭就做好了。

菠萝炒饭

来源：Keep 饮食

一碗充满菠萝香的炒饭，糙米提供了足够的缓释碳水，青豆、胡萝卜、菠萝为炒饭提供了丰富口感。

热量 320 千卡 | 碳水 52 克 | 蛋白质 13 克 | 脂肪 6 克

食材

胡萝卜 60g

青豆 60g

糙米 50g

菠萝 50g

橄榄油 3g

食盐 1g

Step 1

菠萝对半切开，挖空，果肉切小丁。

Step 2

胡萝卜切碎。

Step 3

炒锅预热，倒入食用油，放入胡萝卜，再放入糙米饭快速翻炒。最后加入菠萝、青豆，出锅前加入少许盐调味。

Step 4

将炒好的饭盛到菠萝壳内，菠萝炒饭就做好了。

微波蔬菜菌菇饭

来源：Keep 饮食

没有电饭煲同样也能吃到营养美味的蔬菜菌菇焖饭。

热量 262 千卡 | 碳水 45 克 | 蛋白质 6 克 | 脂肪 5 克

食材

胡萝卜 50g

糙米 50g

油菜 50g

香菇 40g

生抽 6g

香油 5g

Step 1

将糙米浸泡过夜备用。

Step 2

胡萝卜切小丁，香菇切片，油菜切小段备用。

Step 3

糙米放入大碗中，倒入胡萝卜丁，加入约生米重量 2 倍的清水，倒入香油，混合均匀，盖上盖子或保鲜膜，微波炉高火加热约 15 分钟（不同品牌微波炉功率有所差别，建议每 5 分钟查看一下）。再焖约 5 分钟就可取出，倒掉多余的水。

Step 4

将油菜与香菇铺在米饭上边，盖好保鲜膜或盖子，微波中火加热 6 分钟。

Step 5

取出倒入适量生抽调味。

Step 6

搅拌均匀，放入微波炉再加热 1 分钟左右即可。

三文鱼饭

来源：新元素

美味且富含蛋白质的三文鱼炙烤后搭配糙米饭，就是一份适合你口味的饱腹营养餐。

热量 388 千卡 | 碳水 37 克 | 蛋白质 23 克 | 脂肪 15 克

食材

糙米饭 100g

三文鱼 90g

胡萝卜 30g

菠菜 30g

鸡蛋 28g

马齿苋 20g

玉米粒 15g

橄榄油 5g

黑胡椒 1g

香葱 1g

Step 1

将材料洗净备用。

Step 2

将糙米浸泡 1 小时后蒸熟，可按个人喜好，加少量香油搅拌。

Step 3

鸡蛋打散后，将蛋液倒入锅内，摇匀摊平，煎成蛋饼后慢慢卷起取出切丝。

Step 4

将三文鱼刷橄榄油放入烤箱 230 度烤制 5-7 分钟取出，按个人喜好撒适量黑胡椒。

Step 5

将菠菜水煮，胡萝卜切丝，加入马齿苋，同时将玉米粒炒至金黄装盘即可。

杂粮彩豆饭

来源：Keep 饮食

还在吃白米饭吗？煮饭的时候在锅中加入各种米和豆类，能让主食的口感和味道都变得更好，尝试一下吧。

热量 294 千卡 | 碳水 58 克 | 蛋白质 10 克 | 脂肪 2 克

食材

糙米 20g

黑米 20g

红小豆 20g

莲子 15g

黑豆 10g

Step 1

各种豆类杂粮浸泡过夜。

Step 2

将所有豆类沥干水，放入锅中，加入适量清水，将饭煮熟。

Step 3

弥漫着黑米香的杂粮彩豆饭就做好了。

食物，总和治愈联系在一起。这样简单做出来的米饭，虽然没有很震撼，但却很方便、很暖心。

饿了的时候，吃碗米饭才觉着浑身舒爽。减肥的时候，还是要吃饱了，才有力气继续。