导读Hi，我是言一君，关注我，每天分享营养健康饮食小知识。素食人群是指以不吃肉、家禽、海鲜等动物性食物为饮食方式的人群。按照所戒食物种类不同，可分为全素、蛋素、....

Hi，我是言一君，关注我，每天分享营养健康饮食小知识。

素食人群是指以不吃肉、家禽、海鲜等动物性食物为饮食方式的人群。

按照所戒食物种类不同，可分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群等。

完全戒食动物性食物及其产品的为全素人群，不戒食蛋奶类及其相关产品的为蛋奶素人群。

素食是一种饮食习惯或者饮食文化，实践这种饮食文化的人称为素食主义者。

目前我国素食人群的数量约为5000万人左右。

为了满足营养的需要，素食人群需要认真对待和设计膳食。

如果膳食组成不合理，将会增加蛋白质、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌等营养素缺乏的风险。

因此，今天我们就针对素食主义者给出素食营养膳食的建议。

全谷类食物主食餐餐不能少

不管是素食者还是其他人群，谷物都是膳食中的关键部分。

对于素食者来说，应该更好的享用主食如米饭、面食等等，每餐不能少于100克。

不足的部分，也应该利用加餐或者茶点来补足。

全谷物天天有

素食者应该比一般人群增加全谷物食物的摄入比例。

选购食物，应该特别注意加工精度，少购买精制米、精白粉等，适当选购全谷物食物，比如小米、全麦粉、嫩玉米、燕麦等。

每天三餐应该保证至少一次有全谷物或者杂豆类。

全谷物食物因加工精度低，口感较差，不易被接受，需要合理烹调或者和其他食物一起搭配食用，从而改善其感官性状。

例如：

玉米粥、甜糯软绵；

荞麦粥，嫩滑绵延。

小米和绿豆搭配做成小米绿豆粥，清香可口，为许多人所喜爱。

如何吃够足量大豆

大豆是素食者的重要食物，应该认真做到推荐食用量。

大豆类制品多种多样，如豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮、黄豆芽等等。

每天一大块豆腐（500克左右）即可达到100克大豆。

如果早餐有一杯豆浆，午餐有黄豆芽入菜，晚餐有炖豆腐或者炒豆干，便可以轻松吃到推荐量的大豆类食品。

家里可以放有泡涨的大豆，蒸米饭或者炒菜就放入一把，不但增加味道，也轻松提高摄入量。

不少地区，有把炒黄豆作为零食的习惯，这也是素食者的选择之一。

发酵豆制品不能缺

发酵豆制品是以大豆为主要原料，经微生物发酵而成的豆制品。

常见有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆瓣酱、酱油等。

发酵豆制品制作过程中，由于微生物生长繁殖，可合成少量的维生素B12。

发酵豆制品维生素B12含量的多少，除了与微生物的品种有关外，与微生物生长繁殖的多少有关。

微生物生长繁殖得越多，豆制品的固有风味越好，维生素B12合成的就越多，在选购的时候应该注意。

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