导读很多人往往高估了健身消耗的热量，常常想着“我刚刚应该消耗了超多热量了吧”，再加上运动完后真的非常饿，因此就会摄取过多食物。其实，健身一次（虐练除外），基本上....

很多人往往高估了健身消耗的热量，常常想着“我刚刚应该消耗了超多热量了吧”，再加上运动完后真的非常饿，因此就会摄取过多食物。其实，健身一次（虐练除外），基本上差不多消耗一顿正餐的热量——不要让进餐毁掉你健身的努力！

运动完怎样进餐？吃什么好？怎样进餐更科学？

01怎样安排进餐时间

营养专家提醒，最好在吃东西后1-2个小时才开始运动，以及运动以后1-2个小时才开始吃下一个正餐。

可以在健身前后的进餐表中，多规划几餐。如果你是习惯在早上健身，那么就在吃早餐之前再吃点小点心，或是先吃一半早餐，运动完后再解决另一半。

如果是习惯在晚上健身，那么就在晚餐之前再吃点健康的零食充饥，降低运动完后暴饮暴食的机率。

如果运动前正餐已经过去数小时，在运动开始60分钟前可以适当补充一点酸奶、苹果或香蕉等容易消化的零食和水果。这样可避免运动中出现低血糖的情况。

补水问题也要注意，建议在运动前1至2小时补水400毫升。这样你在运动的时候，不至于身体缺水。

02 运动后为什么要吃好

真正高效的燃脂过程，是在运动后。在剧烈运动后，只有适当地补充能量和营养，才能让肌肉得到恢复和增长，同时，提高人体新陈代谢率，也就是让脂肪在运动后也高速燃烧。

一般来说，可以补充一些谷物、奶制品和新鲜蔬菜水果，进食量应为正餐量的1/4-1/3（大约200卡热量），以此来帮助肌肉修复，同时帮助身体燃脂。

03 运动后多久进食最好

在运动后35～50分钟之间进食最好，营养会迅速被吸收，不易转化为脂肪。

剑桥大学运动科学系研究表明，运动后的50分钟内，骨骼肌细胞会处于疯狂吸收碳水化合物和氨基酸的状态，这段时间补充营养的吸收率要比之后提高49%，而错过这段时间则无济于事。

04 运动后怎么吃

不同的运动类型代谢有差异，因此运动后进餐的饮食结构也略有不同。

如果你的运动是以有氧运动为主，因为有氧运动时更需要碳水化合物，因此，在进餐中碳水化合物所占比例要高一点，碳水化合物、蛋白质、脂肪可以按照55%、25%、20%进行搭配。

如果你的运动是以高强度训练为主，那么需要增加蛋白质和脂肪的比例。这是因为高强度训练对肌肉的刺激有甚于有氧运动，需要更多的蛋白质来防止肌肉流失。碳水化合物、蛋白质、脂肪可以按照40%、30%、30%的比例进行搭配。注意，尽量采用蒸煮的方式加工食品。

还要留心盐的摄入，如果大量摄入了盐，体内堆积过多的钠离子会锁住水分，减少水分流失，从而造成水钠滞留性肥胖。

05 运动后还要注意喝水在剧烈运动后，切忌猛喝冷水，大量饮水，避免引发突发疾病。

一般，运动30分钟后可以少量多次地补水，每次200～500毫升最佳。运动饮料也不宜乱喝，只有长时间高强度锻炼后才建议喝运动饮料，否则容易出现电解质紊乱的情况。